Hay inversiones que se amortizan toda la vida. La fuerza es una de ellas.
Solemos pensar que invertir en salud significa comer mejor, dormir más o hacerse
revisiones médicas periódicas. Todo eso importa. Pero existe una inversión que la
evidencia científica sitúa hoy entre las más rentables para nuestro organismo y que,
sin embargo, sigue siendo una de las grandes olvidadas: desarrollar y mantener la
fuerza muscular.
Olvídate por un momento de la imagen del gimnasio, de las pesas o del rendimiento
deportivo.
La fuerza tiene mucho menos que ver con levantar grandes cargas de lo que imaginamos
y mucho más con cómo queremos sentirnos dentro de diez, veinte o treinta años.
Con tener energía para afrontar el día.
Con moverte con agilidad.
Con recuperarte mejor.
Con disfrutar de un cuerpo que responde cuando lo necesitas.
Y también, según demuestra una enorme cantidad de evidencia científica acumulada
durante las últimas décadas, con aumentar las probabilidades de vivir más años y
hacerlo con una mejor calidad de vida.
No es casualidad que el entrenamiento de fuerza haya dejado de ser una recomendación
exclusiva de entrenadores deportivos para convertirse en una herramienta cada vez
más presente en las guías clínicas y en las recomendaciones de las principales
organizaciones internacionales de salud.
Cada vez son más los especialistas que coinciden en una idea que hace apenas unos años
habría parecido sorprendente: la fuerza muscular no es únicamente un indicador de
capacidad física. Es también uno de los mejores indicadores del estado general de
salud.
El músculo ha dejado de ser un simple motor del movimiento
Durante mucho tiempo se creyó que la función del músculo era únicamente mecánica:
permitirnos caminar, correr, levantar objetos o mantener la postura.
Hoy sabemos que esa visión era incompleta.
En las dos últimas décadas, la investigación en fisiología ha demostrado que el
músculo esquelético actúa como un auténtico órgano endocrino. Cada vez que se contrae
durante el ejercicio libera cientos de moléculas de señalización conocidas como
mioquinas, capaces de comunicarse con otros órganos y tejidos del organismo.
Este descubrimiento ha cambiado profundamente la forma en que entendemos el
entrenamiento.
Lejos de limitarse a producir movimiento, el músculo envía señales biológicas que
participan en la regulación del metabolismo, ayudan a controlar procesos
inflamatorios, favorecen la sensibilidad a la insulina y parecen ejercer efectos
beneficiosos sobre el sistema cardiovascular, el cerebro e incluso el sistema
inmunitario.
Por eso, cada vez más investigadores consideran que entrenar fuerza no consiste
únicamente en fortalecer los músculos, sino en activar uno de los sistemas de
protección más sofisticados de nuestro organismo.
En cierto modo, cada sesión de entrenamiento es también una conversación entre el
músculo y el resto del cuerpo.
Mucho más que un cambio físico
Cuando pensamos en entrenamiento de fuerza solemos imaginar una mejora estética o
un aumento del rendimiento deportivo.
Sin embargo, la evidencia científica muestra que sus efectos van mucho más allá del
aspecto físico.
Diversos estudios han observado que las personas que realizan entrenamiento de
fuerza de forma regular presentan un mejor control de la glucosa en sangre, una
mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
También se ha relacionado con una reducción de la presión arterial, mejoras en el
perfil lipídico y una disminución de diversos factores de riesgo cardiovascular.
A nivel musculoesquelético, el entrenamiento favorece el mantenimiento de la
densidad mineral ósea, ayuda a proteger las articulaciones y mejora la estabilidad
corporal, reduciendo el riesgo de lesiones.
Pero quizá uno de los aspectos más fascinantes sea su influencia sobre el cerebro.
Cada vez existen más investigaciones que relacionan el ejercicio de fuerza con
mejoras en determinadas funciones cognitivas, la memoria, la concentración y el
estado de ánimo. Aunque todavía queda mucho por descubrir, la comunidad científica
coincide en que el músculo desempeña un papel mucho más relevante en nuestra salud
global de lo que se pensaba hace apenas unos años.
Entrenar fuerza, por tanto, no significa trabajar una única parte del cuerpo.
Significa estimular un sistema que influye sobre prácticamente todo el organismo.
La fuerza también habla de nuestra salud futura
Existen pocos indicadores tan sencillos y, al mismo tiempo, tan útiles para estimar
el estado general de salud como la fuerza muscular.
De hecho, numerosos estudios prospectivos y grandes revisiones científicas han
encontrado una asociación consistente entre mayores niveles de fuerza y un menor
riesgo de mortalidad por cualquier causa.
No significa que la fuerza, por sí sola, determine cuánto vamos a vivir.
Pero sí refleja el buen funcionamiento de múltiples sistemas del organismo: el
muscular, el cardiovascular, el metabólico e incluso el neurológico.
Por ese motivo, en investigación clínica es habitual utilizar pruebas aparentemente
tan simples como la fuerza de prensión manual —la capacidad de apretar un
dinamómetro con la mano— como uno de los marcadores del estado funcional de una
persona.
Resulta llamativo que un gesto que apenas dura unos segundos pueda aportar tanta
información sobre la salud general.
Lo realmente interesante es que estos resultados no se observan únicamente en
deportistas o personas especialmente activas.
También aparecen en población general.
En otras palabras, desarrollar fuerza no solo permite hacer más cosas.
Puede ser también un reflejo de un organismo más saludable.
El gran reto de nuestro tiempo: conservar el músculo en una vida cada vez más
sedentaria
Nunca habíamos dispuesto de tanta tecnología para facilitarnos la vida.
Y, al mismo tiempo, nunca habíamos pasado tantas horas sentados.
Trabajamos frente a pantallas.
Nos desplazamos en coche.
Utilizamos ascensores.
Pasamos buena parte del día reduciendo al mínimo el esfuerzo físico.
Nuestro cuerpo, sin embargo, sigue funcionando exactamente igual que hace miles de
años.
Cuando deja de recibir un estímulo, entiende que ya no necesita mantener determinadas
capacidades.
Por eso la masa muscular comienza a disminuir progresivamente cuando el entrenamiento
desaparece durante largos periodos o cuando el estilo de vida se vuelve excesivamente
sedentario.
No ocurre de un día para otro. Es un proceso lento, silencioso y casi imperceptible.
Precisamente por eso suele pasar desapercibido hasta que empezamos a notar que
tenemos menos energía, nos fatigamos antes o necesitamos más tiempo para recuperarnos
de esfuerzos que antes resultaban cotidianos.
El problema no es únicamente perder músculo.
El verdadero problema es renunciar, sin darnos cuenta, a parte de la capacidad física
que nos permite vivir con más libertad, más energía y una mayor sensación de
bienestar.
Mantener la fuerza no consiste únicamente en entrenar.
Consiste en enviar al organismo un mensaje constante.
¿Cuánta fuerza necesitamos realmente?
Aquí suele aparecer otro de los grandes mitos.
Muchas personas asocian el entrenamiento de fuerza con largas sesiones en el
gimnasio, grandes cargas o un nivel de exigencia reservado únicamente para
deportistas.
La realidad es muy diferente.
Las recomendaciones de organismos como la Organización Mundial de la Salud y el
American College of Sports Medicine son claras: realizar ejercicios de fuerza al
menos dos veces por semana, trabajando los principales grupos musculares, es
suficiente para obtener beneficios significativos sobre la salud cuando el
entrenamiento está correctamente planificado.
No se trata de levantar más peso que nadie.
Ni de entrenar hasta el agotamiento.
Ni de perseguir un determinado físico.
La clave está en progresar de forma segura, respetando la técnica, adaptando las
cargas a cada persona y manteniendo la constancia a lo largo del tiempo.
Porque, como ocurre con cualquier inversión inteligente, los mayores beneficios no
suelen llegar de un esfuerzo puntual.
Llegan de la acumulación de pequeñas decisiones repetidas durante años.
