LA MOTIVACIÓN ESTÁ SOBREVALORADA

Cada septiembre confiamos en las ganas para volver a entrenar. El problema es que las ganas cambian. La evidencia sobre adherencia al ejercicio apunta hacia algo menos emocionante, pero bastante más eficaz: construir un sistema capaz de funcionar también cuando la motivación desaparece.

Septiembre tiene una extraordinaria capacidad para hacernos creer que esta vez será diferente.

Volvemos de las vacaciones, reorganizamos horarios, recuperamos agendas y formulamos propósitos con una convicción casi impecable: entrenar tres veces por semana, comer mejor, dormir más, caminar cada día. Durante unos días, incluso unas semanas, todo parece funcionar.

Hasta que un martes se alarga una reunión, el jueves dormimos mal, el viernes aparece una cena y la semana siguiente tenemos menos energía. Aquello que parecía una decisión firme empieza entonces a depender de una pregunta peligrosamente sencilla: ¿hoy me apetece?

Ahí suele comenzar el problema, porque la motivación puede ser magnífica para arrancar, pero resulta bastante menos fiable como estrategia para mantenerse.

El problema no siempre es la falta de voluntad

Durante décadas hemos tendido a explicar el abandono del ejercicio en términos casi morales: disciplina frente a pereza, fuerza de voluntad frente a falta de compromiso. La ciencia del comportamiento dibuja un escenario bastante más complejo.

La adherencia al ejercicio está condicionada por numerosos factores: la percepción de competencia, la confianza en nuestra capacidad para conseguirlo, el apoyo social, las expectativas, las barreras prácticas, el tipo de motivación y también la experiencia que nos proporciona el propio entrenamiento.

Dicho de otra manera, querer hacerlo importa, pero no basta. Podemos estar absolutamente convencidos de que queremos entrenar y, aun así, haber organizado una semana en la que conseguirlo resulte extraordinariamente difícil.

Por eso quizá la pregunta más útil no sea “¿cómo consigo estar más motivado?”, sino “¿cómo consigo depender menos de estar motivado?”

De la intención a la acción

La psicología del comportamiento lleva años estudiando la distancia que existe entre tener una intención y convertirla realmente en una conducta. Una de las estrategias que ha mostrado resultados interesantes consiste en algo aparentemente elemental: no decidir únicamente qué queremos hacer, sino concretar cuándo, dónde y en qué circunstancias vamos a hacerlo.

“Quiero entrenar más” es una intención. “Los lunes y miércoles, al salir del trabajo, entreno antes de volver a casa” es un plan.

La diferencia parece pequeña, pero cambia algo fundamental: reduce el número de decisiones que tendremos que volver a tomar durante la semana. Porque cada nueva decisión abre una negociación con nosotros mismos: si vamos hoy o mañana, antes o después, si tenemos tiempo suficiente, si estamos demasiado cansados o si quizá sería mejor empezar el lunes.

Un buen sistema intenta que algunas de esas conversaciones simplemente dejen de ser necesarias.

Empezar demasiado fuerte también puede ser una forma de fracasar

Hay otro fenómeno especialmente reconocible en septiembre: confundir ambición con eficacia.

Después de unas semanas de menor actividad pretendemos recuperar inmediatamente nuestra mejor versión. Cinco entrenamientos. Alimentación perfecta. Diez mil pasos diarios. Ninguna excepción. El planteamiento resulta impecable durante unos días y, con demasiada frecuencia, insostenible durante los siguientes.

Las recomendaciones internacionales de actividad física incluyen una idea importante que a veces queda eclipsada por las grandes cifras: las personas menos activas pueden comenzar con cantidades pequeñas de ejercicio e incrementar progresivamente la frecuencia, la intensidad y la duración.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada —o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente— además de trabajo de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Pero llegar hasta ahí no exige pasar de cero a cien el primer lunes de septiembre.

Eso no significa conformarse con poco. Significa construir desde algo que podamos sostener. A veces, el entrenamiento que realmente transforma una vida no es el más exigente ni el más sofisticado, sino aquel al que somos capaces de volver una y otra vez.

Cuando entrenar deja de ser una negociación

La repetición modifica nuestra relación con una conducta. A medida que determinados comportamientos se vinculan a situaciones y contextos recurrentes, pueden necesitar menos deliberación consciente para ponerse en marcha.

La investigación sobre formación de hábitos aplicada a la actividad física señala precisamente el valor de estrategias bastante poco espectaculares: repetición, planificación, contextos relativamente estables y resolución anticipada de obstáculos.

Y esta última cuestión es fundamental, porque un sistema no se diseña pensando solo en los días perfectos; se diseña también para sobrevivir a los imperfectos.

Si hoy no dispongo de una hora, quizá pueda entrenar treinta minutos. Si pierdo mi sesión habitual, puedo haber previsto otra posibilidad durante la semana. Si llevo tiempo sin entrenar, necesito saber con qué intensidad volver; si aparece una molestia, puede ser más inteligente adaptar el ejercicio que abandonar todo el programa.

La consistencia no consiste en cumplir un plan de manera impecable. Consiste en construir uno lo suficientemente bueno como para que una mala semana no destruya todo lo anterior.

Lo que funciona para uno puede fracasar para otro

Existe además una razón por la que copiar la rutina de entrenamiento de otra persona suele ser una estrategia bastante cuestionable: no vivimos en el mismo cuerpo ni tenemos la misma vida.

Edad, condición física, experiencia previa, horarios, lesiones, preferencias, capacidades y objetivos modifican lo que una persona necesita y también lo que será capaz de mantener. Dos personas aparentemente similares pueden requerir dosis, intensidades y tipos de ejercicio muy diferentes.

Por eso una buena prescripción no debería responder únicamente a la pregunta “¿qué entrenamiento funciona?”, sino a otra mucho más precisa: “¿qué entrenamiento puede funcionar para esta persona y mantenerse en el tiempo?”

Evaluar el punto de partida permite ajustar cargas, seleccionar ejercicios, establecer objetivos razonables y comprobar la evolución. El seguimiento permite después modificar el programa cuando cambian las circunstancias, en lugar de interpretar cualquier desviación como un fracaso.

La personalización, por tanto, no es únicamente una cuestión de rendimiento. También puede ser una herramienta de adherencia.

La motivación importa, pero no toda motivación es igual

Decir que la motivación está sobrevalorada no significa decir que sea irrelevante. La investigación sobre comportamiento y ejercicio lleva tiempo observando que las razones por las que entrenamos también importan.

No es exactamente lo mismo moverse únicamente porque sentimos que “deberíamos hacerlo” que empezar a encontrar valor en el propio proceso: percibir que progresamos, sentirnos más capaces, disfrutar de determinadas actividades o comprender que cuidarnos forma parte de la vida que queremos llevar.

Ese cambio es importante porque reduce progresivamente la distancia entre obligación y elección. El objetivo no debería ser necesitar una dosis extraordinaria de voluntad cada vez que llega la hora de entrenar, sino construir una relación con el ejercicio que merezca la pena conservar.

Un sistema también necesita a alguien que sepa construirlo

Y aquí aparece una parte del proceso que a menudo olvidamos: crear un sistema no significa hacerlo todo solo.

Un buen profesional no está únicamente para decir cuántas repeticiones debemos hacer o cuánto peso debemos mover. Su trabajo consiste también en entender de dónde partimos, qué queremos conseguir, cuánto tiempo tenemos realmente, qué limitaciones existen y cómo traducir todo eso en una estructura que podamos incorporar a nuestra vida.

En REAL Healthness Club, esa es una parte esencial del trabajo de sus profesionales: evaluar, definir objetivos, prescribir el entrenamiento adecuado, acompañar la evolución y reajustar el plan cuando sea necesario. Porque personalizar un entrenamiento no consiste solo en hacerlo más preciso; consiste también en aumentar las posibilidades de que pueda mantenerse.

La tecnología puede aportar datos y el conocimiento profesional puede convertirlos en decisiones, pero hay una tercera pieza sin la cual ninguna de las dos sirve demasiado: la continuidad.

Diseña algo a lo que puedas volver

Septiembre seguirá llegando todos los años cargado de agendas nuevas, propósitos y buenas intenciones. Quizá lo verdaderamente interesante sea dejar de utilizarlo como una carrera para recuperar en dos semanas todo lo que no hicimos durante el verano y aprovecharlo, en cambio, para construir algo que pueda durar mucho más que septiembre.

Eso significa decidir cuándo vamos a entrenar, hacerlo compatible con nuestra vida, conocer desde dónde partimos, progresar de forma razonable y disponer de alternativas para cuando las cosas no salgan exactamente como habíamos previsto.

Un entrenamiento aislado puede ser excelente y un programa puede estar perfectamente diseñado, pero ninguno producirá gran cosa si desaparece demasiado pronto. Los resultados necesitan tiempo, repetición y continuidad.

Y para eso, las ganas ayudan, pero el sistema ayuda mucho más.